Durante los nueve meses que dura el embarazo, el cuerpo de la mujer pasa por multitud de cambios de todo tipo, desde físicos, hormonales, emocionales…
La alimentación juega un papel muy importante para que todos esos cambios se lleven de la mejor forma posible, sobre todo del bienestar para ambos, tanto del bebe como de la mamá.
En este artículo encontrarás
Se ha pasado del “por” a un “para”. Muy lejos queda ya aquello de comer por dos durante el embarazo. Ahora se habla de saber comer para dos.
El aumento de peso que se estima para una mujer en normopeso está entre 9 y 11kg. En el caso de mujeres con bajo peso el aumento total será algo mayor, y si la madre padece sobrepeso se intentará que el total de kilos que coja a lo largo del embarazo no supere los 6 ó 7.
En cualquiera de los casos se lleva un control por parte del personal sanitario, los cuales te marcarán pautas más específicas si así lo creyeran necesario.
A continuación te detallamos unas recomendaciones que debes seguir a lo largo de tus semanas de gestación para asegurarte de que no te falte ningún nutriente ni a ti, ni a tu bebe.
De esta forma evitarás coger peso indeseado por culpa de malos hábitos.
Alimentación durante el embarazo
- Se necesitará un aporte mayor de proteínas. Estas estarán presentes en todas las comidas principales. Fuentes saludables de proteínas serán carnes magras como pollo (sin piel), pavo, conejo, ternera, cerdo magro (lomo o solomillo), huevos, lácteos, seitán, tofu, legumbres, pescados o mariscos unas 2 o 3 veces por semana del tipo sardinas, palometa, salmón, boquerones, caballa, lenguado, merluza, perca, bacalao.
- Los Hidratos de carbono complejos: pan, pasta, arroz, mejor integrales. Presentes también de forma diaria.
- Las grasas serán controladas. Siempre grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y pescados azules.
- Vitaminas y Minerales. Especial importancia tienen minerales como calcio, yodo, hierro y vitaminas del grupo B como el ácido fólico (B9) así como la A, C, D, E. Los encontrarás en frutas como naranja, plátano, kiwi; verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, acelgas; también están presentes en legumbres, huevos, lácteos y mariscos como berberechos o almejas.
- Con la fibra debes segurar el aporte necesario pero sin excederte. Un exceso de fibra perjudicará la absorción intestinal de otros nutrientes.
- Una buena hidratación es fundamental. El consumo de líquidos se hará a base de agua, infusiones de frutas, caldos de verduras o zumos naturales.
Alimentos que debes evitar
- Cualquier tipo de bebida alcohólica.
- Reducir el consumo de café.
- Refrescos u otro tipo de bebidas azucaradas y muy gaseosas.
- Alimentos muy calóricos como dulces, bollerías, azúcares sencillos.
- Evita el consumo de pescados de gran tamaño por la cantidad de mercurio que tienen.
- No abusar de la sal.
Recomendaciones alimenticias
- Realiza unas 5 comidas al día, siendo tres principales y dos tentempiés como fruta o lácteo.
- No comas carne o pescado crudo ni poco hecho. Cocina bien los alimentos. Escoge técnicas como vapor, horno, cocido… evitando muchos fritos.
- No tomes leche sin pasteurizar.
- Mantente activa, realiza ejercicio físico según tolerancia.
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Consejos
Si sientes mareos, náuseas, vómitos, acidez, reflujo o estreñimiento, te ayudará tomar algo en ayunas antes de levantarte de la cama. Puedes tomar algún cereal como galleta o biscote.
Evita comer fruta en ayunas o de postre.
Elege verduras más digestivas.
Realiza comidas ligeritas, poco copiosas y evita acostarte justo después de haber comido. Toma alimentos integrales y yogures con bífidus.
Después del embarazo
Una vez nacido el bebé no debes bajar la guardia con la alimentación.
Quizá ya no le prestas tanta atención como cuando llevabas a tu hijo en tu vientre, pero no debe de ser así.
Las hormonas siguen “alborotadas”, y mucho. Es importante reponer fuerzas, para que te encuentres lo mejor posible para afrontar la nueva etapa. La alimentación también te ayudará a evitar la posible depresión postparto, o a sobrellevarla mejor si la padeces.
Si dar el pecho a tu bebe entra dentro de tus planes, debes saber que igual o más importante es cuidarse con la alimentación durante la lactancia.
Es más, deberías hacer mayor incapie durante este tiempo. Hay que darse cuenta de que todo lo que consumes irá a tu bebe a través de la leche materna. Mientras el feto estaba en tu interior la placenta le hacía de filtro, pero una vez fuera… parte de todo lo que ingieras pasará a la leche.
Sin olvidarnos de que tu cuerpo está realizando un trabajo con la fabricación de leche, así que deberás seguir con la alimentación equilibrada y saludable para asegurarte fuentes de energía, buen ánimo así como un merecido y deseado descanso siempre y cuando te deje el nuevo miembro de la familia claro…
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