Las rutinas de volumen son las más utilizadas en los gimnasios ya que con ellas puedes desarrollar tus músculos a la vez que obtienes fuerza, motivo por el cual la mayoría de personas comienzan a hacer ejercicio.
El objetivo principal es conseguir la hipertrofia muscular, con ella agrandarás tus músculos, conseguirás una mejor estética y ganarás fuerza.
Cuando tienes el objetivo de ganar masa muscular lo más importante es la dieta. Debes estar en una dieta hipercalorica, alta en carbohidratos y proteínas de alta calidad, ya que si realizas una rutina de volumen muscular y no tomas las cantidades necesarias de calorías nunca llegarás a obtener tu objetivo.
En las rutinas de volumen es muy importante hacer buen descanso entre ejercicios, series y días de entrenamiento ya que se trabaja con altos pesos. Si no tienes una adecuada planificación del entrenamiento puedes llegar a un sobreentrenamiento.
En este tipo de rutinas, aunque parezca mentira, el ejercicio aeróbico es muy importante ya que te ayudará a subir de peso sin ganar demasiada grasa. Más adelante detallaremos los parámetros en los que debemos entrenar.
Los ejercicios seleccionados para este tipo de rutina serán ejercicios multiarticulares ya que con ellos se garantiza trabajar los grupos musculares más importantes del cuerpo.
También se utilizarán ese tipo de ejercicios porque son con los que más peso se puede mover y por tanto con los que más fuerza podrás ganar.
Llega a las repeticiones marcadas en la rutina con el peso máximo que puedas, pero en ningún momento vayas al fallo, ya que esta técnica requiere una experiencia grande en el mundo del entrenamiento y solo está indicada para personas que tienen un alto nivel de entrenamiento o culturistas.
Vamos a plantear una rutina Weider, con una frecuencia entrenamiento de 4 días por semana en los que se trabajarán los principales grupos musculares.
Día 1 – Pecho / Tríceps
- Press banca 5X10,10,8,8,6
- Press banca superior 4X12,12,10,10
- Aperturas 4X12
- Cruces en polea 3X12
- Fondos 4X15
- Extensión de tríceps 4X12
Día 2 – Espalda / Bíceps
- Dominadas 4X6-8
- Jalón al pecho 5X10,10,8,8,6
- Remo en barra 4X12,12,10,10
- Remo a una mano 4X12
- Curl de bíceps en barra Z 4X12,12,10,10
- Curl martillo 4X10
Día 3 – Hombro / Trapecio
- Press militar con barra 5X10,10,8,8,6
- Elevaciones laterales 4X12
- Elevaciones frontales 3X10
- Encogimiento de trapecios 4X8
Día 5 – Pierna
- Sentadilla 4X10,10,8,8
- Peso muerto con barra 3X8-6
- Extensión de piernas 4X12
- Femoral 4X12
- Gemelos de pie 3X15
Realiza trabajo de cardio dos días a la semana en días no consecutivos, preferiblemente carrera continua a un 60-70% de la frecuencia cardiaca durante unos 30 minutos. No tengas miedo; con esto no vas a “perder músculo” como muchos piensan.
Como hemos indicado anteriormente, realizando un cardio suave dos veces por semana se conseguirá subir de peso pero de una manera controlada, evitando así acumular en exceso grasa.
A la hora de a elegir los pesos, debes utilizar aquellos que te permitan realizar correctamente los ejercicios y no cargar peso en exceso, sin realizar bien la técnica. Siempre debe primar la técnica al peso levantado.
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