Sin ninguna duda la espalda es uno de los grupos musculares más bonitos y a la vez más difíciles de entrenar, ya que al ser tan grande se divide en muchos músculos diferentes.
En el siguiente artículo vamos a daros unos consejos para poder sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
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En este artículo encontrarás
Partes de la Espalda
Podemos dividir la espalda en cuatro regiones diferentes:
- Dorsal alto
- Dorsal bajo
- Espalda media
- Espalda baja
Tenemos que trabajar las diferentes zonas por igual para darle el mismo volumen de entrenamiento y no dejar atrás ningún músculo.
Para sacarle el máximo partido a la zona del dorsal alto, debes realizar los ejercicios con el agarre más ancho posible (para crear una espalda ancha) y con ejercicios por encima de la cabeza y/o perpendiculares al cuerpo.
Para trabajar el dorsal bajo, utiliza los agarres más cerrados posibles o también agarres invertidos.
Para la zona de la espalda media el mejor ejercicio es el remo con agarre cerrado o medio.
Por último, para trabajar la zona de la espalda baja debes realizar ejercicios de flexión de cadera.
A continuación vamos a detallar una serie de consejos para mejorar las técnicas de los ejercicios y así evitar futuras lesiones.
Remo con Barra
Este ejercicio de remo con barra puede realizarse con agarre normal o con agarre inclinado. En la imagen de arriba se muestra el segundo.
Para darle más intensidad a este ejercicio puedes estirar los brazos totalmente y llevar la barra hacia la zona de los abdominales superiores, sacando a la vez el pecho.
En este ejercicio es muy importante mantener en todo momento la espalda recta.
Como hemos mencionado anteriormente, debes tener un agarre ancho para trabajar la zona del dorsal alto.
Otro consejo a la hora de realizar este ejercicio es mantener la mirada al frente y el cuello lo más recto posible, así evitarás crear una zona de tensión en las cervicales y en el futuro una posible lesión.
Remo en Polea Baja
En este ejercicio trabajarás la parte media de la espalda.
Utiliza un agarre cerrado para darle volumen a esta zona.
A la hora de realizar este ejercicio es imprescindible no curvar la espalda en ningún momento y sacar el pecho hacia adelante para así mantenerla recta.
Lleva el agarre hacia la zona media del abdomen y fija la mirada en la polea a la altura de los ojos. No debes realizar movimientos de cadera; al menos al principio, hasta que adquieras buena técnica.
Remo con Mancuerna
El consejo para este ejercicio es llevar la mancuerna hacia la cadera, intentando mantener en todo momento el codo lo más próximo al cuerpo, con esto activarás más la espalda media.
La trayectoria de la mancuerna debe ir desde la parte del hombro hacia atrás en diagonal hacia la cadera.
Jalón con Agarre inverso
En este ejercicio se trabaja la parte más baja del dorsal.
A la hora de la ejecución, debes mantener en todo momento la espalda recta y sacar el pecho hacia adelante, con esto evitarás lesiones en la parte baja de la espalda, las lumbares.
Utilizando este tipo de agarre, se involucra mucho los bíceps por lo que es un ejercicio adecuado para trabajarlos.
Puente glúteo
Este es un ejercicio para trabajar la parte inferior de la espalda y glúteos principalmente.
Puedes realizarlo en casa , ya que no se necesita ninguna material.
A la hora de realizar este ejercicio, es importante que realices la parte ascendente a una velocidad elevada y la parte descendente despacio para activar más los músculos.
Otro consejo es al realizar la serie de repeticiones y al finalizarla, quedarnos en la parte más alta durante 10 segundos y así realizar un trabajo isométrico. Con esto añadirás más intensidad a la sesión.
En los ejercicios citados anteriormente, es importante trabajar en el máximo rango de movimiento, ya que así trabajarás el músculo en todas sus zonas incluyendo las más internas y conseguirás una mayor activación.
En los ejercicios de espalda es muy importante que en todo momento mantengas la postura totalmente recta. Así evitarás futuras lesiones y activarás los músculos que quieres trabajar.
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