A todos los chicos les gusta tener unos brazos grandes y fuertes, no vamos a negarlo.
Es una parte del cuerpo que ofrece una apariencia más grande y masculina y es uno de los músculos en los que más nos fijamos ya sea cuando estamos entrenando en la sala o cuando vamos por la calle.
La mayoría se equivoca a la hora de realizar un entrenamiento de brazo.
Realizan infinitas seres y repeticiones y bíceps, haciendo superseries con tríceps o incluso entrenando a diario el curl para intentar conseguir unos bíceps más grandes y definidos.
En este artículo encontrarás
Para acabar con estos errores y aclarar determinados aspectos hemos preparado este artículo.
Para comenzar vamos a poner en situación los músculos más importantes del brazo y dar una base anatómica de los mismos.
Después analizaremos los ejercicios más eficaces a la hora de entrenar.
Músculos del Brazo
En el brazo encontramos los siguientes músculos:
- Bíceps braquial
- Braquial anterior
- Supinador largo o braquirradial
- Tríceps braquial
Bíceps Braquial
El bíceps braquial e un músculo grande y alargado que se sitúa en la cara anterior del brazo.
Está constituido por dos porciones con origen en la escápula.
La porción corta es de morfología gruesa y plana, mientras que la porción larga es alargada y estrecha.
La función principal de este músculo es la de flexionar el antebrazo a nivel del codo, y la de supinación del antebrazo.
Braquial Anterior
El braquial anterior es un músculo ancho, situado sobre la mitad distal del húmero y la parte anterior de la articulación del codo.
Es el músculo flexor más potente del codo.
Su origen está en el húmero y se inserta en el cúbito.
Su principal función es la de flexión del antebrazo.
Supinador largo
El supinador largo, o comúnmente llamado braquiorradial, es un músculo delgado, y es el más superficial de la cara radial del antebrazo.
Como el anterior, tiene su origen en el húmero pero su inserción se encuentra en el radio.
Su función principal es la de flexión del antebrazo a nivel de la articulación del codo.
Tríceps Braquial
Por último, y no menos importante tenemos el tríceps braquial, que es un músculo grande y largo situado en la zona posterior del brazo.
Presenta tres haces o cabezas:
- Largo
- Lateral
- Medial
Mediante el entrenamiento debes desarrollar las tres partes por igual. De no hacerlo conseguirás un tríceps desproporcionado y estéticamente no quedará bonito.
Si quieres profundizar más en el entrenamiento de este músculo puedes leer el siguiente artículo: Ejercicios para Tríceps: Mancuernas, en casa y con máquinas
La porción larga del tríceps se encuentra en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
El haz lateral o vasta externo se origina en la cara posterolateral de la diáfisis del húmero.
El haz medial o vasta interno se origina en la cara posterior de la diáfisis del húmero.
La inserción de los tres haces se encuentra en el olecranon del cúbito por un solo tendón, al unirse los tres vientres musculares en uno.
Su principal función es la de extensión del codo o extensión del antebrazo.
Hasta aquí la explicación de la parte anatómica del brazo. De entrada puede parecer un poco pesada pero como todo, hay que empezar por el principio para sentar bien las bases.
Si no conoces el origen, la inserción y la función de cada músculo, no llegarás a comprender el por qué de los ejercicios que llevas a cabo en tu rutina.
Errores comunes en las rutinas de entrenamiento de bíceps
La gente suele estar muy confundida a la hora de programar sus entrenamientos de brazo. Hacen ejercicios aislados de bíceps o tríceps (como pueden ser diferentes tipos de curl o jalones de tríceps).
Sin embargo está demostrado científicamente que los músculos de los brazos se activan más con ejercicios multiarticulares.
Por ello, debes centrarte en realizar ejercicios de este tipo como pueden ser dominadas, jalón o remos para trabajar los bíceps, y diferentes tipos de press para trabajar los tríceps.
Opcionalmente puedes añadir a tu rutina ejercicios donde aísles los músculos, pero siempre al final para darle más intensidad al entrenamiento.
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Otro error común es centrarse en hacer ejercicios de bíceps para aumentar el tamaño de los grandes. No hay que olvidar que el 60% del brazo está formado por el tríceps y normalmente es el músculo que mayor fuerza tiene.
El tríceps compone el 60% del brazo. No te centres sólo en tus bíceps. Clic para tuitearCurl con barra para Bíceps
Un ejercicio típico de bíceps es el curl con barra.
Sitúate de pie con la barra en las manes, con un agarre estrecho y en supino, teniendo en cuenta la anchura de los hombros.
El primer movimiento es el de flexionar los codos para que la barra suba hacia los hombros trazando un arco.
El movimiento descendente sería el contrario, extender los codos lentamente hasta volver a la posición inicial.
Si quieres conocer más ejercicios para entrenar bíceps visita el siguiente artículo: Los mejores ejercicios para bíceps
Errores comunes de este ejercicio
Los errores que debes evitar en este ejercicio son:
- Dar un tirón brusco con todo el tren superior, ya que es un ejercicio donde queremos aislar el bíceps.
- Separar los codos de los lados del torso.
- Hacer que la barra rebote en los muslos y ayudarnos de la inercia del movimiento anterior.
Extensión en polea para Tríceps
Para entrenar el tríceps, uno de los ejercicios más conocidos es el de extensión de tríceps en polea.
Coge la barra con un agarre cerrado, en pronación y con una anchura de 15-30 cm entre las manos.
Sitúate erguido y lo bastante cerca de la máquina como para que el cable baje en línea arecta.
El movimiento descendente es tirar dela barra hacia abajo, hasta que los codos se extiendan por completo.
El movimiento ascendente es flexionar los codos hasta llegar a la posición inicial.
Errores comunes de este ejercicio
Los errores que debes evitar en este ejercicio son:
- Separar los codos de los lados del torso
- Flexionar el codo en la fase descendente
- Girar la cabeza durante el ejercicio, ya que creamos una tensión innecesaria en la zona cervical
Ahora que ya conoces cómo realizar un correcto entrenamiento de brazos no tienes excusas!