El crossfit es un tipo de entrenamiento que se ha puesto muy de moda en los últimos años, ya que engloba una gran cantidad de movimientos de entrenamiento.

Ayuda a mejorar diferentes capacidades de los deportistas entre las que destacan:

• Fuerza.
• Resistencia.
• Coordinación
• Velocidad
• Agilidad
• Capacidad cardiovascular

Uno de sus principales atractivos es que mezcla diferentes ejercicios de fuerza con otros de resistencia cardiovascular.

En esta gran variedad de entrenamientos diarios, comúnmente llamados WOD (en su variante inglesa Word Of Day) reside la principal atracción hacia esta modalidad.

Puede adaptarse a todo tipo de atletas. Se entrena mediante ejercicios funcionales que varían en intensidad y duración.

Los WOD son, principalmente, ejercicios que involucran a grandes grupos musculares en movimientos explosivos en un periodo corto de tiempo.

Aunque cualquier persona puede participar en este tipo de rutinas, se requiere un grado de experiencia para realizar los movimientos.

La gran mayoría deben empezar por un nivel 1 o inicial, en el que se aprenden las técnicas de los diferentes ejercicios. De esta forma se consigue una progresión adecuada y sobretodo evitar lesiones por la mala ejecución de los movimientos.

¿Cómo son las clases?

Generalmente las clases suelen ser colectivas y tienen una duración de una hora.

Estas clases comienzan con un calentamiento, que es imprescindible para poder realizar los ejercicios posteriores.

Una práctica habitual en este tipo de entrenamientos es utilizar un sistema de puntuación en el que se cuantifican las cargas utilizadas en cada ejercicio. Este sistema tiene el fin de orientar el progreso de los atletas y no debe ser utilizado con un fin competitivo.

La frecuencia con la que se debe trabajar el WOD es de tres días consecutivos y un cuarto de descanso. Esto siempre se puede adaptar a la disponibilidad de cada uno y a sus exigencias claro está. El Crossfit también puede ser un complemento a otra actividad, por lo que debes periodizar los entrenamientos y buscar cuándo introducirlos.

El Crossfit se realiza en gimnasios denominados box o caja, no son gimnasios al uso, ya que en sus ejercicios no se utilizan máquinas de gimnasio. En un box encontrarás los principales materiales para realizar tu WOD, como pueden ser:

• Discos.
• Barras olímpicas
• Kettlebell
• Cuerdas
• Racks
• Balones medicinales..

Un entrenador personal te ayudará a escoger los mejores ejercicios acorde a tus objetivos. Contacta ahora con nosotros si necesitas ayuda.

Principales movimientos y ejercicios:

Sentadilla (squat)

Es el movimiento fundamental en los WOD.

Implica a una gran cantidad de musculatura: El cuádriceps  (recto anterior, vasto interno y vasto externo) y el glúteo (glúteo mayor y glúteo medio). También involucra la musculatura estabilizadora del cuerpo, el CORE (zona abdominal y lumbar).

Si quieres ver más ejercicios para entrenar pierna visita el siguiente artículo: Los mejores ejercicios para pierna

Press de hombros

Es un ejercicio en que involucra la musculatura extensora del brazo, hombro y tríceps.

Al realizar este ejercicio, no debes ayudarte del impulso con el cuerpo, si no que debes elevar la barra por encima de la cabeza con la fuerza de los brazos únicamente.

Peso muerto (Deadlife)

Este es un movimiento muy funcional, ya que lo utilizamos a diario para agacharnos y coger cosas del suelo.

Para realizarlo es importante tener una buena técnica y mantener en todo momento la espalda recta. De esta forma conseguirás evitar las lesiones.

El movimiento debe de ser continuo y uniforme, evitando tirones. La musculatura principal que utilizamos en este ejercicio son la espalda, los cuádriceps, femorales, glúteo y antebrazos.

Cargada con balón medicinal

Si sigues una buena progresión en este ejercicio, te servirá para mejorar mucho en su variante con barra.

Este se distingue en que en su ejecución se realiza desde debajo del objeto, aunque el movimiento global es igual, los brazos se sitúan de diferente manera.

Conclusión sobre el crossfit

Como en todos los deportes, hay que comenzar realizando una primera toma de contacto.

Debes seguir una progresión adecuada en la que empieces por conocer los movimientos principales del WOD, sus técnicas y evolución.

Empieza por movimientos sencillos para poco a poco ir aumentando su complejidad.

Siguiendo estos pequeños consejos, evitarás lesiones graves en el futuro, sin embargo, siempre recomendamos ponerte en manos de un profesional del sector que te guíe en tus inicios, te corrija las posturas y diseñe tus rutinas.