El glúteo, junto a las piernas y el abdomen, es la parte del cuerpo a la que las chicas dan más importancia.
A pesar de esto, parece que es un grupo muscular desconocido ya que no se habla en muchas ocasiones de él.
Seguro que has oído decir que las sentadillas o el peso muerto vienen bien para tonificar el glúteo, pero no sabes por qué.
Para eso hemos escrito este artículo.
Queremos que conozcas, de una vez por todas, la anatomía del glúteo y los ejercicios que activan más este grupo muscular. Comenzamos!
Composición del glúteo
Podemos dividir el glúteo en tres pares que son:
- Glúteo mayor: Es el mayor de los tres músculos y es el responsable del tamaño del mismo.
- Glúteo medio. Se encuentra en su gran mayoría bajo el glúteo mayor.
- Glúteo menor. Se localiza en la parte inferior del glúteo mayor.
Si quieres conseguir un buen resultado debes escoger ejercicios que activen y desarrollen estos tres músculos.
Si a esto le sumas una correcta alimentación, y el descanso necesario, en menos de lo que piensas tendrás un “culo de acero”.
Los 3 ejercicios más recomendados
Zancadas
Quizá es el más conocido para trabajar esta parte coporal. Para la correcta realización de este ejercicio procura mantener tu espalda lo más recta posible. Así evitarás posibles lesiones.
Si quieres aumentar la tensión en los glúteos debes hacer la zancada más amplia.
Prueba a coger peso en ambas manos a la vez que realizas este ejercicio.
La clave no es la cantidad de peso que cojas, sino la forma en que hagas el ejercicio. La correcta forma se muestra en la imagen siguiente.
Peso muerto
Al igual que en el ejercicio anterior debes tener muy en cuenta mantener tu espalda en una buena postura para evitar posibles lesiones y disminuir daños.
Existen variantes de este ejercicio como puede ser el peso muero rumano y el peso muerto sumo.
Ambos puedes realizarlos tanto con una barra recta como con mancuernas o pesas rusas.
En esta imagen mostramos le técnica del peso muerto rumano.
Sentadillas
Este ejercicio es fenomenal tanto para ejercitar glúteos, como piernas. Así como para aumentar nuestra fuerza y resistencia total.
Su ejecución es sencilla, pero al principio cuesta más controlarla de lo que puede parecer.
La parte de tu cuerpo que se mueve es la cadera, no las rodillas.
La gran mayoría que comienza a realizar este ejercicio flexiona las rodillas en vez de mover la cadera.
La técnica correcta puedes verla en esta imagen.
Consejos extra
No entrenes demasiado este grupo muscular. Al igual que todos los músculos de nuestro cuerpo, el glúteo necesita descansar. Intenta entrenarlo como mucho 3 días por semana separados en el tiempo para que les dé tiempo a recuperarse.
Varía los ejercicios tanto como puedas. El variar los ejercicios hará que trabajes ángulos y posturas que de otra forma no podrías llevar a cabo con la misma rutina.
Para más ejercicios de glúteos visita el siguiente artículo: Ejercicios para glúteo.
Esperamos que este artículo te haya sido de gran utilidad y ahora conozcas mejor como puedes entrenar esta parte del cuerpo.
Dale duro! Tú puedes conseguir todo lo que te propongas.
